心が整い、安定している人は幸せです
情緒安定力が高い人は、精神的に安定しています。不安・いらいら・衝動が少なく、ネガティブな感情を抱きにくく、健康的な生活を送りやすいと言われています。
さらに、情緒安定力はチームワーク力とも相関が高く、対人関係や結婚生活で良好な状態を築きやすいです。
また、高い情緒安定力は、他の性格傾向の特性(エネルギッシュ・フレンドリー・まじめ・おもしろがり)を増幅させることも知られています。情緒安定力が高いと、フレンドリーな人はよりフレンドリーに、エネルギッシュな人はよりエネルギッシュになる、ということですね☺️
一方で、情緒安定性が低いことにもメリットはあり、情緒安定性が低いとネガティブな物事に対する感度が高く、小さな危険も見過ごさないという特性もあります(神経科学的には、危険を察知する脳の器官である扁桃体が過敏な状態です)。
古来の狩猟採取生活から、現代での社会生活まで、情緒安定力が低い人が危険を察知してくれたから、きっと人類は生き残ってきたのでしょう。
ただし、やはり情緒は安定していた方が幸福度が高い傾向にあるので、基本的には高めっていった方がよいでしょう。
大丈夫です、今不安に思っていることのほとんどは、1年後には覚えてすらいませんから。
▼情緒安定力を向上させるには・・・
情緒を安定させるには、負の感情をコントロールできるようになる事が大切です。その為には、マインドフルネス瞑想やメタ認知が、力になってくれるでしょう☺️
①マインドフルネス瞑想を学び、実践してみましょう
②メタ認知を学び、実践してみましょう
③精神的に不安定になった時は、一度、目をつぶって何も考えず、呼吸に集中して、3回深呼吸をしてみましょう
④精神的に不安定になった時は、そんな自分に気付き、「あぁ、今の自分は情緒が安定していないなぁ」と気付いてみましょう
また、体調を整える事も大切です。
⑤コーヒーなどのカフェインが入った飲料、タバコ、お酒の量を減らしてみましょう。
いずれも、取り過ぎは精神の安定を阻害することが分かっています。
参考_マインドフルネス瞑想について
マインドフルネス瞑想については、多くの書籍やwebの記事もあるので、詳細は調べてみて下さい。ここではシンプルな基本の、瞑想方法について紹介します。
手順1：姿勢を整える
椅子に浅く腰をかけ、背中をまっすぐに伸ばして、リラックスして下さい。
頭の先から天井に向かって、糸で吊られているようなイメージを持つのも効果的です。
手順2：目を閉じるか、薄目になる
視覚情報に意識がつられてしまうので、目は半目か閉じましょう。
手順3：ゆっくりと呼吸をする
出来る限り、ゆっくりと息を吐き、ゆっくりと息を吸ってみてください。
手順4：呼吸に意識を集中する
極力何も考えず、空気を吸って身体に取り込み、そして空気を吐いて身体から出ていく呼吸に集中してみましょう。
手順5：意識がそれたら、戻す
意識が呼吸からそれたら、それている自分の意識に気付き、また呼吸に意識を集中します
意識がそれないことが大切なのではなく、意識がそれた自分に気付き、戻す事が大切です。
初めは30秒から1分、慣れてきたら5分くらい行ってみましょう。仕事を始める前や、休憩時間に行う事をオススメします☺️
参考_メタ認知について
メタ認知とは、自分自身を客観的に認知することです。自分の負の感情についてメタ認知する(客観的に見る)ことで、扱いやすくすることができます。
いくつか簡単なメタ認知を鍛える、簡単なエクササイズを紹介します。
まずはやってみたい、と思うエクササイズを1つピックアップして行ってみましょう。
エクササイズ①-③は、主観と客観を分けて考える事で、メタ認知(客観)を習慣付けるエクササイズです☺️
エクササイズ①：事実と解釈を分けて考える
今自分が問題だと感じている事は、実は問題のように見えているだけで、実際にはたいしたことがない場合もあります。例えば、1年前に思い悩んだ問題を覚えていますでしょうか？それは本当に大きい問題だったでしょうか？
問題を重大なものと捉えて情緒が安定しなくなってしまう、それは事実と解釈を分離することで、解決するケースが多々あります。
今悩んでいること、それば、どのような事実に対して、どのような解釈をしていますか？そして、その解釈は変える事はできませんか？と自問自答してみましょう。
エクササイズ②：自分がコントロールできる事、できない事に分けて考える
今何か問題があって、情緒が安定していないとしたら、自分がコントロールできることとできない事を区分けしてみましょう。コントロールできないことは、思い悩んでも解消にはつながりません。なので、自分がコントロールできることに全力を注いでみてください。
エクササイズ③：自分の事を、自分以外の人としてアドバイスする
人は、他人のことは分かっても、自分のことは分からないといった事が多々ある生き物です。
もし今思い悩むことがあれば、自分の親しい人が同じ悩みをもっていた場合に、なんと声をかけるかを考えてみましょう。
エクササイズ④、⑤は、感情に流されそうになった時に、ふと我に帰るエクササイズです
エクササイズ④：負の感情にとらわれた時に、三息ついてみる
怒りや、妬み嫉み、不安などの感情にとらわれそうになった時に、3回深呼吸をしてみましょう。
負の感情にとらわれる時は、交感神経が優位な場合が多いです。そんな時は深呼吸をすることで、自律神経のバランスを整えてみましょう。
エクササイズ⑤：心拍数を測るスマートウォッチを使って、心拍数のアラートをかける
エクササイズ④では、負の感情にとらわれた事に気付くこと自体が、ある程度メタ認知できていないと難しいです。このエクササイズでは、そんな状態に気付く方法を提案します。
それはApple Watchなどの心拍数を測るデバイスを使って、一定値以上の心拍数となった時にアラートで検知できるようにしてみましょう。
これは所感ですが、正常時の+10くらいに設定しておくと、心が揺れたときにアラートを上げて、気付くことができます。
ただし、お酒を飲んだときと、お風呂に入るとき、運動するときは、心拍数が上がるのでアラートはきっておきましょう☺️
エクササイズ⑥、⑦は書き出すことで、客観的な視点で自分を見つめ直すエクササイズです。
エクササイズ⑥：感情を書き出す
現代社会で生きていれば、モヤッとすること、負の感情が湧き上がることがあると思います。そんな時には、メモ帳でもスマホでもパソコンでも、今の感情を書き出して見ましょう。とにかく感情を書き出す事ことで、それを客観的に外から見ることができます。
それだけ？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、自分の感情が書かれたメモを外から見るだけで、客観的な視点をもつことができ、結果として感情に振り回されずにいられます。かなり効果のあるエクササイズです。
エクササイズ⑦：事実と感情の日記を付ける
一日の最後に、日記に自分のことを書き出して、それを客観的に読むことはメタ認知の視点を獲得するためのトレーニングになります。
そして、その効果を高める為に、事実と感情を分けて日記をとってみましょう。まずは箇条書きで今日あった事実を書き出します。その後、その事実に対して、どう思ったのか/感じたのかといった感情の変化を書いていきます。
また、その日記を読み返し、追体験することも、メタ認知の視点獲得に効果があることでしょう☺️
より詳細に学びたい方は、公式参考書である以下の本を御参照頂ければと思います。
実践!ウェルビーイング診断 前野隆司・太田雄介著
ビジネス社
ー出典・参考ー
PERSONALITY, CULTURE, AND SUBJECTIVE WELL-BEING: Emotional and Cognitive Evaluations of Life ,Ed Diener et al.,2003
パーソナリティを科学する 特性5因子であなたがわかる ダニエル・ネトル著(白揚社,2009)
ハーバードの心理学講義 ブライアン・リトル著(大和書房 , 2016)
反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」(KADOKAWA ,2015)
カテゴリー：性格傾向